豆乳は、善玉菌を活性化させる成分であるオリゴ糖や腸の働きを良くする作用があるマグネシウムが含まれており、オリゴ糖食品とも相性が良いです。

今回は、オリゴ食品として私も活用しているカイテキオリゴと相性の良い豆乳レシピを紹介します。

 

1フルーツヨーグルト豆乳

タンパク質やオリゴ糖が含まれる豆乳と食物繊維がふんだんに含まれるフルーツに加えてカイテキオリゴを加える朝食にピッタリの羊乳ドリンクです。

材料【1人分】

豆乳…150ml

キウイフルーツ…1個

りんご…4ぶんの1個

ヨーグルト…100ml

はちみつ…大さじ1

作り方
1…キウイの皮をむき、ひと口大に切る。りんごはよく洗い、芯と種を取り、ひと口大に切る。

2…ミキサーにキウイ、リンゴ、ヨーグルトを入れて混ぜる

3…2で混ぜたものにヨーグルトと豆乳、はちみつを加えて完成

 

2かぶと豆乳のスープ

ビタミンCは、肌に良いことが有名ですが、松生クリニック院長の松生恒夫氏が著書『寿命をのばしたかったら「便秘」を改善しなさい』の中で善玉菌を活性化することにも有効と紹介されています。

かぶに含まれる食物繊維やビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどたっぷり含まれる栄養素と豆乳をじっくり煮込むことでカラダも喜ぶ味わいで、カイテキオリゴとも相性が良いです。

材料【2人分】

豆乳…1カップ

ベーコン…2枚

かぶ…2個

かぶの葉…適量

水…1カップ

顆粒コンソメ…小さじ2

塩、こしょう…各適量

オリーブオイル…大さじ2ぶんの1

作り方
1…ベーコンを約1cm幅に切り、フライパンでカリカリになるまで焼く。かぶは皮を剥き、ベーコンのように1cm幅で切り、かぶの葉も細かく切る。

2…鍋にオリーブオイルを入れ熱し、かぶを軽く炒める。そして水とコンソメを加え、ふたをしてかぶが柔らかくなるまで煮る

3…かぶをフォークで潰し、豆乳とかぶの葉を加えて沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味を調える。

4…器に鍋でよく煮たかぶと豆乳スープを盛り、1で焼いたベーコンをのせて完成

 

4豆乳ガスパチョ

緑黄色野菜にビタミンが豊富に含まれているのでカラダの元気を保ちながらオリゴ糖を摂取するのに最適です。

材料【2人分】

豆乳…2ぶんの1カップ

トマト…4ぶんの1カップ

パプリカ(赤)…20g

セロリ…10g

粗びき黒こしょう、エクストラバージンオリーブオイル…各適量

作り方
1…トマト、パプリカ、セロリをひとくち大に切り、材料を全部冷蔵庫にいれて冷やしておく。

2…ミキサーに1で切った野菜と材料を入れてかき混ぜる

3…2をグラスに注ぎ、粗びきこしょうとオリーブオイルをトッピングする

 

4カラフルパプリカスープ

こちらもビタミンたっぷりのパプリカ、オリゴ糖が豊富に含まれる玉ねぎとともに、カイテキオリゴとの相性が良いです。

豆乳…1カップ

パプリカ(赤)…1個

水…150ml

顆粒コンソメ…小さじ1

塩、こしょう…各少々

オリーブオイル…おおじ2ぶんの1

作り方
1…パプリカ、玉ねぎを薄切りにする

2…鍋にオリーブオイルを熱し、1で薄く切ったパプリカと玉ねぎを軽く炒める。水、顆粒コンソメを加え。やわらかくなるまで煮る

3…粗熱を取り、ミキサーに入れてなめらかになるまでかき混ぜる。

4…鍋に戻し、豆乳を加えて沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味を調える

 

5ネバネバMIX豆乳汁

オクラや山芋に含まれる食物繊維や高血圧を防ぐと言われている味噌を加えることで、健康維持に最適!!!

納豆も善玉菌を元気にする力がありますし、カイテキオリゴと相性が良いスッキリできるヘルシー汁です。

材料【2人分】

豆乳…1カップ

だし汁…2ぶんの1カップ

味噌…大さじ2ぶんの1

オクラ…3本

山芋…約3cm

ひき割り納豆…1カップ

白ごま…少々

作り方
1…鍋にだし汁を入れて一煮立ちさせ、味噌を溶かす。そして豆乳を加え冷蔵庫に入れて冷やしておく、

2…塩を加えた湯にオクラを下茹でし、種をとり包丁で細かくたたく。山芋は皮をむいてビニール袋に入れ、めん棒などでたたいて細かめに潰す

3…1を器に注ぎ、2とひき割り納豆をのせ、白ごまをかける

 

6さっぱり冷や汁

ごはんにかけても美味しく、こちらも味噌を使うのでカイテキオリゴとも相性が良いです。

材料【2人分】

豆乳…1カップ

鮭缶…1缶(300g)

白すりごま…大さじ1

だし汁…2ぶんの1カップ

味噌…おおさじ2ぶんの1

きゅうり、なす…各2ぶんの1本

みょうが…1個

青じそ…2枚

作り方
1…鍋にだし汁を入れて一煮立ちさせ、味噌を溶かす。豆乳、鮭缶、白すりごまを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。

2…きゅうりを輪切りにし、なすを薄切りにし、切った野菜を塩少々で軽くもむ。みょうがは輪切り、青じそは千切りにする。

3…1にきゅうりとなすを加え、器に盛り、みょうがと青じそをのせる。

 

7ツナと雑穀のヘルシーチャウダー

お腹にしっかりたまるので朝ご飯にも最適です。

材料【2人分】

豆乳…1と2ぶんの1カップ

雑穀ミックス…30g

水…250ml

顆粒コンソメ…小さじ1

玉ねぎ…4ぶんの1個

しめじ…4ぶんの1カップ

ブロッコリー…5ぶんの1株

ツナ缶…小1缶

塩、こしょう…各適量

オリーブオイル…大さじ2ぶんの1

作りかた
1…雑穀ミックスを軽く洗い、水気を切っておく。玉ねぎとしめじは1cm角に切り、ブロッコリーは小さめの小房に分ける

2…鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、しめじを炒め、雑穀ミックス、水、顆粒コンソメを加えて火にかける。一煮立ちしたら弱火にして15分ほど煮る。

3…ブロッコリーを加えて火が通ったら、ツナ、豆乳を加えて沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味を調える。

 

8タイ風カレースープ

魚介と野菜をたっぷり使うので栄養価も高く、一緒にカイテキオリゴを摂取するのにも最適です。

材料【2人分】

豆乳…1カップ

玉ねぎ、パプリカ(赤)…各4ぶんの1個

シーフードミックス…150g

水、ココナッツミルク…各2ぶんの1カップ

酒…大さじ2ぶんの1

顆粒コンソメ…小さじ1

カレー粉、ナンプラー…小さじ2

パクチー…適量

サラダ油…小さじ2ぶんの1

作り方
1…玉ねぎとパプリカを薄切りに切る

2…鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、パプリカを炒め、シーフードミックス、水、ココナッツミルク、酒、顆粒コンソメを加えて煮る。

3…カレー粉、ナンプラー、豆乳を加えて軽く混ぜ、沸騰直前まで温め、器に盛る。お好みでパクチーをトッピングする。

 

9サムゲタン風スープ

コラーゲンとイソフラボンがしっかりとれて女性には嬉しいかと思います。

豆乳…1カップ

雑穀ミックス…30g

鶏手羽肉…4本

水…350ml

酒…大さじ2

鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1

(薬味だれの材料)
しょうゆ…大さじ1と2ぶんの1

長ネギ(みぎん切り)…小さじ2

粗びき赤唐辛子、白ごま、ごま油…各小さじ2ぶんの1

にんにく(すりおろし)…少々

作り方
1…雑穀ミックスを軽く洗い、水気を切っておく。鶏肉は沸騰した湯で茹でこぼす。

2…ボウルなどに薬味だれの材料をまぜてタレを作っておく。

3…鍋に雑穀ミックス、鶏手羽肉、水、酒、鶏がらスープの素を入れて一煮立ちさせ、アクを取る。弱火にして20分ほど煮込み、豆乳を加えて沸騰直前まで温める。

4…器に盛り、2でつくったタレを添える。

 

10豆乳仕立てのぽかぽかポトフ

自分の好きな野菜をたっぷり使うことでカイテキオリゴとも相性良く、善玉菌を元気にするのに最適です。

材料【作りやすい分量】

豆乳…1カップ

水…6と2ぶんの1カップ

顆粒コンソメ…小さじ1

お好みの野菜(じゃがいも、にんじん、キャベツなど)…適量

ウインナーソーセージ…4本

塩、こしょう…各適量

作り方
1…鍋に水を入れて沸騰させ、顆粒コンソメ、玉ねぎ、お好みの野菜(根菜)を加えて煮る

2…1の野菜がやわらかくなったらお好みの野菜(葉もの)、ウインナーソーゼージを加えて軽く煮る

3…豆乳を加え、沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味を調える

 

今期は以上10個のカイテキオリゴと相性の良い豆乳レシピを紹介しました。

豆乳や野菜は単体でも善玉菌を元気にするのに良い具材です。

ですので、私自身も善玉菌を活性化させる食材も一緒にカラダに摂りいれることを心がけてるようにしています。

そうすることで、以前までなかなかスッキリできないという状態から食べたらちゃんとスッキリできるという当たり前の習慣を送ることができています。

スッキリできると、腸の働きもよくなり、血流もよくなるので血圧が若干高かったのが改善することもできました。

腸の働きを良くすることはカラダ全体の健康に繋がるので、どうか元気な善玉菌がいる状態を維持して欲しく思います。

 

参考になりましたら幸いです。

 

 

参考文献

松生恒夫『寿命をのばしたかったら「便秘」を改善しなさい!』海竜社

キッコーマン株式会社『ヘルシー!豆乳レシピ』ワニブックス